1.骑马式后弯伸展
骑马式能够帮助拉伸背部、腰部、腿部,大腿肌肉、膝盖、脚踝和跟腱;开车的时候,也是这几个地方酸痛难受,通过骑马式弓步练习,能够一定程度上缓解酸痛。需要注意的是练习过程需要平衡及呼吸与动作的同步。
A. 山式站姿开始,左腿向前跨一大步并屈膝,左腿的大腿和小腿形成90度,右腿伸直,缓和呼吸;
B. 两手合十,五指相对并张开,举过头顶,身体后弯,头部抬起,眼睛闭起,弯曲腰部,坚持30秒。慢慢回到山式站姿站立;
C. 再次换一边腿重复练习。
2.树式
A.山式站立,屈右膝,右膝向右侧打开,用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部,尽量靠近会阴处,脚尖指向正下方。
B. 双手经体侧向上举过头顶,双手合十,双肩放松,眼睛平视前方,呼气,右脚落地,放下手臂,换另一侧练习。
C. 初学者前期,尽量保持两侧腰同高,上半身依然山式,髋部中立位。
树式不仅是自驾出游时拉伸身体的最佳体式,也是出游时拍照最好看的体式,简单易学效果极佳,是一个男女可练的体式。
3.女神式
A. 横向站立在垫子的中间,站立山式进入。双手扶髋,双腿打开一条腿的宽度,双脚向外展45度。
B. 吸气时,双臂向上伸直举过头顶,随着呼气屈膝下蹲,同时沉肩向下,曲肘掌心朝外,眼睛直视前方。
C. 下蹲时动作要缓慢,直至大腿平行于地面,坐骨向下沉,尾骨回收,不要塌腰。大小臂成90度,感受双手带动身体向上延展,拉长脊柱。
D.返回时,双脚踩实垫面,吸气直腿向上起身,双臂向上伸直,经体侧落手向下,收回双腿回到站立山式。
女神式对于男生来说,可能练习会有难度,但是如果开髋、开胯的男生练习就没啥大问题,所以男生的话,可以练习初级的女神式,再继而慢慢练习深入的女神式。
瑜伽拉伸有多放松减压,这3个体式简单易学效果佳,你自己感受下。休整过后,才能够好好开始新的每一天~