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瑜伽塑形体式 雕琢身体精致之美

2019-08-15 16:14 来源:瑜伽新闻网 大字体 小字体 扫码带走
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瑜伽,是女人的浪漫。当新推出的瑜伽Bra系列穿不上、做平板式时蝴蝶袖不停甩动、做扭转体式感受到肚子上的赘肉挤压、想做捆绑奈何怎么也拼不过自己粗壮的腿部……还在羡慕别人的直角肩、天鹅颈、A4腰、维密腿吗,接下来小编给大家推荐一系列瑜伽塑形体式,燃烧多余脂肪,收割维密身材。

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  女神式及其变体

  女神式有助于髋关节的打开。在髋外展的状态下有效地刺激臀中肌,可增强臀部肌肉,美化臀部曲线。

  经常练习可以很好的消除双腿多余的脂肪,雕塑腿型;加上它上半身不同的变体可以帮助稳定腰腹肌群,打造完美的体态。

  练习方式:

  1. 山式站立,双手扶髋,双腿打开大约一条腿长,脚尖向外约45°。

  2. 吸气,保持脊柱延展。

  3. 伴随呼气,同时屈髋屈膝下蹲,让大腿降低来到与地面平行的位置。

  4. 保持肩膀下沉,眼睛平视正前方。

  5. 根据自己的情况保持5-10组自然的呼吸,也可以加入上半身的变体。

  注意调整:

  1. 保持脊柱延展,肋骨内收,背部收紧。

  2. 尾骨内收,坐骨下沉。

  3. 主动延展大腿内侧的皮肤,保持膝盖对准第二个脚趾同时停留在脚踝的正上方。

  前屈中的谦卑女神

  拥抱自己的慈悲女神

  扭转女神

  幻椅式及其变体

  幻椅式的练习可以稳定骨盆,激活臀大肌,使臀部更加丰满。

  练习方式:

  1. 山式站立,双脚分开与髋同宽,保持双脚平行。

  2. 吸气,脊柱延展,延伸手臂向上。

  3. 呼气,屈髋屈膝,臀部向下坐低。

  4. 吸气,胸腔上提,找到下腰背自然曲度。

  5. 呼气,双肩外旋,大腿内螺旋,膝盖不要超过脚后跟。

  踮起脚后跟的「幻椅式」

  扭转幻椅式

  战士一式练习方式:

  从下犬式进入

  1. 吸气,抬右腿向后向上,左脚后跟内扣踩地。

  2. 呼气,右脚向前迈到右手内侧,右膝于右踝正上方。

  3. 吸气,双手合掌延展向上,凝视大拇指,伸展脊柱,注意保持均匀呼吸。

  4. 呼气,扎根向下,重心下沉,后腿保持有力推地。

  战士二式练习方式:

  从下犬式进入

  1. 吸气,左脚内扣,右腿向后向上。

  2. 呼气,迈右脚向前,屈右膝90°,膝盖在脚踝正上方。

  3. 吸气,左手带动身体站立起身,双手平行于地面。

  4. 呼气,右大腿外旋,坐骨向下沉。

  5. 吸气,胸腔打开,锁骨拓宽,转头看向右手。

  战士三式练习方式:

  从战士一式进入

  1. 呼气,上半身向前倾约45°,左脚向前踩一小步

  2. 吸气,蹬直右腿的同时,左腿抬离地面

  3. 呼气,右脚掌内侧向下踩实地面

  4. 吸气,调整左大腿内旋,左髋与右髋平行,延展脊柱与侧腰

  桥式,在对后背完全无压力的情况下,慢慢去加强背部肌肉的能力。在强壮背部和大腿的同时,会激活臀肌,尤其是臀小肌,也可以有效放松胸部、心和肺部。

  练习方式:

  1. 仰卧于瑜伽垫上,弯曲双膝,双脚双膝分开与髋同宽,双脚平行,双手置于臀部两侧地面。

  2. 吸气,将臀部、背部和胸腔一节一节向上推起。

  3. 胸腔靠近下巴,下巴远离胸腔。

  4. 尾骨向膝盖窝后侧的方向延伸。

  无论是哪种锻炼方式,都需要坚持练习,美是终身的事情,每天练习,收获更好的自己。


责任编辑:刘新
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